ประโยชน์ของอัลมอนด์ สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ

อัลมอนด์ (Almond) เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนการสูง จนถูกยกให้เป็น 1 ใน 10 ซุปเปอร์ฟู้ด ก่อนที่จะรู้ว่า ประโยชน์ของอัลมอนด์ มีอะไรบ้าง เราไปดูลักษณะทางพฤกษศาสตร์ของอัลมอนด์กันก่อน
 
 
ต้นอลมอนด์ ดอกและผลอ่อน
ซ้ายมือข้างบน ดอกอัลมอนด์ ซ้ายมือข้างล่าง ผลอ่อน และขวามือคือต้นอัลมอนด์ที่กำลังผลิดอกบานในฤดูใบไม้ผลิ pixabay.com
 
อัลมอนด์เป็นพืชตระกูลเดียวกับพรุน มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Prunus amygdalus (Prunus dulcis) เป็นพืชพื้นเมืองของตะวันออกกลาง เอเชียตอนใต้และแอฟริกาเหนือ เป็นไม้ยืนต้นที่มีความสูงประมาณ 390-990 เซนติเมตร ผลของอัลมอนด์นั้นจะมีลักษณะเป็นผลเดี่ยว แบบเดียวกับ พลัม ลูกพีชและแอพริคอต เมล็ดของอัลมอนด์ จะมีเปลือกหนาและแข็ง ความจริงแล้วอัลมอนด์ที่เรานำมารับประทานกันนั้นไม่ได้เป็นถั่ว หากแต่เป็นส่วนของเมล็ด และที่เราซื้อมารับประทานกันนั้นมักจะเอาส่วนเปลือกแข็งๆ (Shell almond) ออกไปแล้ว อัลมอนด์จัดว่ามีสารอาหารมากที่สุดในบรรดาถั่วเปลือกแข็งทั้งหมด เป็นหนึ่งในสิบของสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ
 
ประโยชน์ของอัลมอนด์
  1. ให้พลังงานสูง ไขมันดี ทานแล้วไม่อ้วน อัลมอนด์ 1 เม็ด ให้พลังงาน 7 แคลอรี่

  2. ในบรรดาถั่วเปลือกแข็งทั้งหลาย อัลมอนด์มีสารอาหารมากที่สุด โดยเฉพาะโปรตีน จึงช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ถ้าเทียบตามน้ำหนักแล้วอัลมอนด์ให้โปรตีนสูงถึง 21.15%

  3. บำรุงประสาท บำรุงสมอง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ในอัลมอนด์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอย่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในปริมาณสูง

  4. ช่วยเพิ่มเมตาโบลิซึม วิตามิน B6 ช่วยเพิ่มเมตาโบลิซึมในการเผาผาญโปรตีน ที่จะนำไปซ่อมแซมเซลล์สมอง วิตามิน B6 ยังช่วยเพิ่มขบวนการสร้างสารสื่อประสาท ช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคพาร์กินสัน

  5. ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดการอุดตันของไขมันในเส้นเลือด โดยเฉพาะกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 6 ที่มีความสำคัญในการลดการอุดตันของเส้นเลือด การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำจะช่วยเพิ่มระดับ HDL ซึ่งเป็นไขมันดี และลดระดับไขมันเลวหรือ LDL มีงานวิจัยหลายชิ้นที่บอกว่า หากรับประทานอัลมอนด์เพียงวันละ 2 หยิบมือจะช่วยลดระดับ LDL ได้ถึง 9.4%

  6. การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำจะช่วยในเรื่องโรคหัวใจโดยตรง เมื่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อย เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจก็จะทำงานได้ดี กรดโฟลิกในอัลมอนด์ยังช่วยในการสลายไขมันที่เกาะอยู่ตามหลอดเลือด ช่วยลดการอักเสบของผนังหลอดเลือด ทำให้ผนังหลอดเลือดมีความยีดหยุ่นดีขึ้น มีรายงานการวิจัยว่าการรับประทานอัลมอนด์สัปดาห์ละ 5 ครั้ง จะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจวายได้มากถึง 50 %

  7. ป้องกันโรคเบาหวาน เพราะจะไปช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

  8. อัลมอนด์มีโพแทสเซี่ยมสูง ซึ่งนั่นจะเป็นตัวช่วยลดปริมาณโซเดี่ยมในร่างกายและช่วยลดความดันเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง

  9. มีประโยชน์สำหรับผู้ชายสูงอายุ เพราะโพแทสเซี่ยมที่พบในปริมาณที่มาก จะไปทำงานร่วมกับสารตัวอื่นๆในอัลมอนด์ เพื่อช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterrone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศที่สำคัญที่สุดของผู้ชาย

  10. ช่วยลดการเกิดโรคกระดูกพรุน ทำให้ฟันแข็งแรง เพราะอัลมอนด์มีแคลเชี่ยมและแมกนีเซี่ยมอยู่ในปริมาณที่สูง

  11. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง มีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามิน B วิตามิน E และสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ที่พบในเมล็ดอัลมอนด์แช่น้ำ และอัลมอนด์ยังมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่ต่ำอีกด้วย

  12. ช่วยเรื่องผิวพรรณ บำรุงผม และเล็บ เพราะอัลมอนด์มีแร่ธาติ ไขมันและวิตามินอีสูง

  13. เหมาะสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์เพราะมีโฟเลตและสารที่ช่วยการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และช่วยลดอัตราการเกิดภาวะผิดปรกติของทารกในครรภ์

  14. เส้นใยอาหารในอัลมอนด์ ช่วยให้ระบบลำไส้ทำงานเป็นปรกติ จึงช่วยป้องกันโรคท้องผูก และลดโอกาสในการเกิดโรคมะเร็งในลำไส้

  15. ธาตุสังกะสี และแร่ธาตุต่างๆจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุมกัน และช่วยป้องกันสมองจากสารอนุลมูลอิสระ

  16. กรดไขมันในโอเมก้า 3 จะช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของปลายประสาทในสมองที่ทำหน้าที่เชื่อมต่อสัญญานข้อมูลภายในเซลล์สมอง ทำให้เซลล์สมองทำงานได้ดีขึ้น ยังช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายจากความตึงเครียด

  17. ช่วยในการลดน้ำหนัก เมื่อทานอัลมอนด์เป็นอาหารว่างแทนขนมหวาน หรือของกินจุกจิก เพราะอัลมอนด์จะมีใยอาหารที่อุ้มน้ำได้เยอะ ทำให้รู้สึกอิ่ม เวลาที่ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนก็จะทำให้ไม่ค่อยหิว

  18. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะสาร Alpha-tocopherol ที่พบในวิตามิน E เท่านั้น จึงช่วยชลอการเกิดริ้วรอย ทำให้แก่ช้า อัลมอนด์ 30 กรัม ประมาณ 1 กำมือ ให้วิตามิน E ในปริมาณ 65% ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

  19. ข้อมูลจาก Nurses’ Health Study รายงานว่าผู้หญิงกว่า 80,000 คน ที่รับประทานอัลมอนด์เป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ออนซ์ สามารถลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคนิ่วได้มากถึง 25%  นอกจากนี้แล้วมีรายงานว่าผู้ที่ทานวิตามิน E หรืออัลมอนด์เป็นประจำ จะลดอัตราการเกิดมะเร็งกระเพาะปัสสาวะได้ถึง 50%

  20. นมอัลมอนด์เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนที่แพ้โปรตีนในน้ำนมวัว และเป็นทางเลือกสำหรับผู้ชายที่ไม่ต้องการดื่มน้ำนมถั่วเหลืองที่มี ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ที่ออกฤทธิ์คล้ายเอสโตรเจน จนทำให้การผลิตอสุจิน้อยลง ทำให้มีลูกยาก
สารอาหารในอัลมอนด์ จากรายงานของ USDA Food Composition Databases เมล็ดอัลมอนด์ 100 กรัม มีส่วนประกอบโดยประมาณ ดังต่อไปนี้
  • พลังงาน 579 กิโลแคลอรี่
  • น้ำ 4.41 กรัม
  • โปรตีน 21.15 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรตรวมทั้งหมด  21.55 กรัม 
  • ไฟเบอร์12.5 กรัม
  • น้ำตาล 4.35 กรัม
ไขมัน
  • ไขมันอิ่มตัว 3.802 กรัม
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 31.551 กรัม
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 12.329 กรัม
แร่ธาตุต่างๆ
  • แคลเซี่ยม 269 มิลลิกรัม
  • แมกนีเซี่ยม 270 มิลลิกรัม
  • ธาตุเหล็ก 3.71 มิลลิกรัม
  • ฟอสฟอรัส 481 มิลลิกรัม
  • โพแทสเซี่ยม 733 มิลลิกรัม
  • โซเดี่ยม 1 มิลลิกรัม
  • ธาตุสังกะสี 3.12 มิลลิกรัม
  • ธาตุแมงกานีส 2.285 มิลลิกรัม
วิตามิน
  • วิตามิน B1 (Thiamine) 0.205 มิลลิกรัม
  • วิตามิน B2 (Riboflavin) 1.138 มิลลิกรัม
  • วิตามิน B3 (Niacin) 3.618 มิลลิกรัม
  • วิตามิน B5 0.469 มิลลิกรัม
  • วิตามิน B6 (Pyridoxine) 0.137 มิลลิกรัม
  • วิตามิน E (alpha tocopherol) 25.63 มิลลิกรัม
  • โฟเลต 44 ไมโครกรัม
  • วิตามิน A 2 IU
  • โคลีน 52.1 มิลลิกรัม
คำแนะนำในการรับประทานอัลมอนด์
เมล็ดอัลมอนด์แช่น้ำจะย่อยง่ายกว่า โดยเฉพาะเด็กและผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป วิธีการก็คือเพียงแค่นำเมล็ดอัลมอนด์ไปแช่ในน้ำสะอาดทิ้งไว้ข้ามคีน จากนั้นก็นำมารับประทาน หรือทำเป็นนมอัลมอนด์ โดยปั่นรวมกับน้ำแล้วกรองแยกเอากากออก ที่อัลมอนด์แช่น้ำมีประโยชน์กว่า ก็เป็นเพราะว่าปรกติในเปลือกสีน้ำตาลที่หุ้มของเมล็ดอัลมอนด์จะมีสารยับยั้งไม่ให้มีการปลดปล่อยเอ็นไซม์ เพื่อไม่ให้เมล็ดอัลมอนด์งอกเป็นต้น หลังจากแช่น้ำแล้วสารอาหารในอัลมอนด์จะเพิ่มขึ้น เป็นการเลียนแบบธรรมชาติ เหมือนกับที่เวลาเมล็ดได้รับน้ำหรือความชุ่มชื้น ขบวนการทางเคมีภายเมล็ดจะเปลียนแปลงทำให้เมล็ดพืชงอกออกมาเป็นต้นนั่นเอง ร่างกายของเราก็จะย่อยและดูดซึมเอาสารอาหารที่ประโยชน์เหล่านั้นไปใช้ได้อย่างเต็มที่ แถมเนื้ออัลมอนด์จะนิ่มและเคี้ยวง่ายขึ้นอีกด้วย
 
วิธีแช่เมล็ดอัลมอนด์
ใส่เมล็ดอัลมอนด์ ½ ถ้วย ในน้ำสะอาด 2 ถ้วย แช่ทิ้งไว้ข้ามคืน ประมาณ 10-12 ชั่วโมง วันถัดมาให้รินน้ำทิ้ง แล้วนำอัลมอนด์ไปใส่ในกระปุกหรือถุงพลาสติก แล้วนำไปเก็บไว้ในตู้เย็น ซึ่งการทำแบบนี้เราจะสามารถเก็บอัลมอนด์ไว้รับประทานได้เป็นอาทิตย์ เมล็ดอัลมอนด์ที่กำลังงอกจะนิ่มและมีรสชาติที่หวานขึ้น
 
 
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
stylecraze
bbcgoodfood
nutritiondata.self.com

Powered by MakeWebEasy.com